Простые правила хорошего самочувствия

Сердечно-сосудистые заболевания являются основной причиной смерти во всём мире – ни из-за чего другого ежегодно не умирает столько людей. Они наравне с онкологией и диабетом прочно удерживают первенство среди самых распространённых и опасных недугов XXI века. Факторы риска ССЗ подразделяются на управляемые и неуправляемые. К последним относятся возраст, пол и наследственность, другие же включают курение, употребление алкоголя, артериальную гипертензию, избыточный вес, сахарный диабет, низкую физическую активность, неправильное питание, абдоминальное ожирение и стресс. Наличие хотя бы одного пункта повышает вероятность смерти среди мужчин среднего возраста в 3,5 раза, а сочетание нескольких моментов увеличивает этот показатель в 5 – 7 раз. По данным ВОЗ, наибольший вклад в риск внезапной смерти от сердечно-сосудистых заболеваний вносят три основные причины: артериальная гипертензия, гиперхолестеринемия (дислипидемия) и курение. Чтобы правильно определить риск развития первой, как следствия, необходимо знать и контролировать уровень своего артериального давления. В профилактике сердечно-сосудистых заболеваний ключевую роль играет правильное питание. Важно принимать пищу регулярно (не реже 4 раз в день), сократить потребление насыщенных жиров, соли и сахара, отдав предпочтение свежим овощам, фруктам, цельнозерновым продуктам, рыбе и нежирному мясу. Регулярное употребление продуктов, богатых омега-3 жирными кислотами (лосось, грецкие орехи, льняное семя), помогает снизить уровень холестерина и триглицеридов в крови. Необходимо отказаться от алкоголя и курения. Поддержание здорового веса также является важным фактором для снижения риска развития ССЗ. Рацион должен быть разнообразным и сбалансированным, обеспечивая организм необходимыми витаминами и минералами. Важный принцип питания – как можно больше продуктов растительного происхождения, способных связывать и выводить холестерин из организма. В связи с чем рекомендуются: – пищевые волокна (не менее 30 г в день). В достаточном количестве они содержатся во фруктах (грушах, яблоках, апельсинах, персиках), ягодах (малине, клубнике, чернике), овощах (цветной капусте, брокколи, зелёной фасоли) и бобовых (горохе, чечевице, фасоли); – пектины (не менее 15 г в день). Это яблоки, сливы, абрикосы, персики, чёрная смородина, морковь, свёкла; – растительные станолы (не менее 3 г в день). Они содержатся в соевом и рапсовом маслах, экстрактах хвойных масел. Для профилактики атеросклероза рекомендуется употреблять больше фруктов – не менее 400 г или 5 порций в день: 1 порция = 1 яблоко/ 1 банан/ 1 апельсин/ 1 груша/ 2 киви/ 2 сливы/1 столовая ложка сухофруктов/ 1 большой ломтик дыни или ананаса/ 1 стакан сока. Количество варёных или свежих овощей в пищевом рационе должно быть не менее 400 г (2 чашки). Курение – один из основных факторов риска. Даже одна сигарета повышает давление на 15 минут, а при постоянном употреблении табака растёт тонус сосудов, снижается эффективность лекарственных препаратов. Если человек выкуривает пять сигарет в день – это повышение риска смерти на 40%, если одну пачку в день – на 400%, то есть шансов умереть в 10 раз больше! Развитию ССЗ способствует и низкая физическая активность. Ходьба в быстром темпе в течение получаса в день может снизить риск их возникновения приблизительно на 18% и инсульта – на 11%. Для укрепления здоровья подходят упражнения, предусматривающие регулярные ритмические сокращения больших групп мышц: быстрая ходьба, бег трусцой, езда на велосипеде, плавание, ходьба на лыжах и др. Заниматься нужно не реже 4-5 раз в неделю, продолжительность тренировок – 30-40 мин., включая период разминки и остывания. Есть ряд эффективных профилактических мер, позволяющих минимизировать риск появления ССЗ. Прежде всего необходимо отказаться от курения, ограничить потребление алкоголя, поддерживать здоровый вес, питаться сбалансированно, вести активный образ жизни, справляться со стрессом, своевременно лечить хронические заболевания и контролировать показатели артериального давления. Следуя этим простым рекомендациям, каждый сможет значительно сократить вероятность возникновения сердечно-сосудистых проблем и укрепить своё здоровье. Кроме самостоятельной профилактики важным элементом мониторинга состояния здоровья в данной области является своевременный и профессиональный медицинский контроль. Чтобы не упустить начавшую развиваться болезнь или даже просто ухудшение состояния, держать под надзором свои хронические заболевания, стоит регулярно проходить следующие виды медицинских исследований: осмотр врача-терапевта (один раз в год); при каждом посещении – измерение артериального давления (АД) (как минимум раз в два года, если АД менее 120/80 мм рт. ст.), индекса массы тела (ИМТ) и уровня холестерина один раз в пять лет (или чаще, по усмотрению врача). Оберегая своё здоровье, мы делаем вклад не только в долголетие, но и в полноценную жизнь, изобилующую энергией и радостью. Простые шаги профилактики способны подарить уверенность в завтрашнем дне и ощущение свободы от болезней. Ваше самочувствие – в ваших руках, начните заботиться о нём прямо сейчас, и пусть сердце бьётся уверенно и ровно долгие годы. ......................................... Центр общественного здоровья и медицинской профилактики РА