Как похудеть? Легко!

14 апреля 2023 08:04

Количество просмотров: 76

ности ежедневного рациона позволит поддерживать правильное процентное соотношение белков, жиров и углеводов, контролировать норму получения необходимых питательных веществ в соответствии с индивидуальными параметрами: возрастом, полом, весом, ростом, образом жизни. Результатом станет стройное, подтянутое тело и отличное самочувствие. Каждый продукт имеет свою калорийность. Подсчет важен для соблюдения дневной нормы энергопотребления. Знание о количестве получаемых калорий позволяет не отказываться от употребления определенных блюд, и в то же время сделать процесс похудения более комфортным. Формула Харриса-Бенедикта Шаг первый: подсчитываем базовый метаболизм. Это количество калорий, обеспечивающее нормальное функционирование организма в состоянии абсолютного покоя. Для мужчин он равен: 88,36 + (13,4 x вес, кг) + (4.8 х рост, см) – (5,7 х возраст, лет). Для женщин: 447,6 + (9,2 х вес, кг) + (3,1 х рост, см) – (4,3 х возраст, лет). Шаг второй: учитываем коэффициент активности. 1,2 – минимальный (практически нет активности, сидячая работа, малоподвижный образ жизни); 1,375 – низкий (легкая физическая нагрузка 1-3 раза в неделю); 1,55 – средний (тренировки, активные прогулки, физическая работа 4-5 раз в неделю); 1,725 – высокий (тренировки 6-7 дней в неделю); 1,9 – очень высокий (несколько тренировок в день, обычный режим у спортсменов перед соревнованиями). Шаг третий: умножаем первую цифру на нужный коэффициент. Проведя эти нехитрые манипуляции, получим результат для поддержания существующего веса. К примеру: мужчина, 30 лет, рост 172 см, вес 80 кг, тренируется 4 раза в неделю, он должен потреблять ежедневно (88,36 + (13,4 х 80) + (4,8 х 172) – (5,7 х 30)) х 1,55 = 2814 ккал; женщина, 32 года, рост 158, вес 50 кг, посещает три легкие тренировки в неделю, должна потреблять ежедневно: (447,6 + (9,2 х 50) + (3,1 х 158) – (4,3 х 32)) х 1,375 = 1732 ккал. Полезные советы Ведите пищевой дневник, записывая все приемы пищи, включая перекусы. Не полагайтесь на свою память, она зачастую подводит. Все потребленные калории должны быть зафиксированы и учтены. Только тогда вы получите максимально точный результат в конце дня. Купите кухонные весы, не стоит определять вес продуктов на глаз. Маленькие погрешности выливаются в заметную разницу итоговой калорийности дневного рациона. Взвешивайте продукты до начала приготовления. Учитывайте высокую калорийность масла, соуса, сахара и других вспомогательных продуктов в составе блюда. Кладите на весы только ту часть продукта, которая непосредственно будет употреблена в пищу (мясо без костей, мякоть фруктов и овощей без кожуры и косточек, яйца без скорлупы). Не ищите калорийность многокомпонентного блюда в интернете и мобильных приложениях, считайте самостоятельно. Перед готовкой взвесьте компоненты, посчитайте их энергетическую ценность и сложите результаты. Итоговые данные выйдут точнее. Старайтесь избегать еды в заведениях общественного питания. Калорийность блюд в их меню весьма примерна. Максимально точно рассчитаете ее только вы сами. Подсчет калорий, как и многие рутинные дела, должен войти в привычку. Только тогда из хлопотного и утомительного он превратится в легкий и понятный. Уже через какое-то время вы будете получать эстетическое удовольствие, глядя на себя в зеркало. А организм отблагодарит вас за заботу бесперебойной работой всех жизненно важных органов. ................................................... Центр общественного здоровья и медицинской профилактики РА